Тарелка здорового питания создана экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это максимально простое руководство для здорового, сбалансированного питания. Советую распечатать и повесить на холодильник или другое видное место на кухне для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.
- Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.
Обеспечьте разнообразие цвета и вида. Важный момент, картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания, его мы относим в категорию углеводов.
- Цельнозерновые углеводы – ¼ тарелки.
Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Так же они содержат больше витаминов и клетчатки.
- Сила белка – ¼ тарелки.
Рыба, курица, яйца, молочные продукты, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
- Полезные растительные масла – в умеренном количестве.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
- Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
- Будьте активны.
Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса. Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.
- Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
- Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
- Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.
- Вы можете начать с того, чтобы строить по тарелке здорового питания 1 приём пищи в день. Постепенно распространяя и на остальные.
