Волшебные волокна

Пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения, хотя многие люди едят их недостаточно.

Большинство американцев не употребляют достаточное количество клетчатки, и на протяжении десятилетий это было диетической проблемой. Причина? Многие в том, что многие люди не придерживаются элементарной здоровой диеты, говорит Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана. «Большое количество клетчатки содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, но большинство людей, особенно пожилые люди, не потребляют достаточное количество этих продуктов».

Какая норма?

Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий. Это составляет от 28 до 34 граммов в день, исходя из потребления от 2000 до 2400 калорий. Тем не менее, средний американец съедает только около половины того, что требуется, или от 15 до 16 граммов каждый день.

Во многом виновата продовольственная культура в Америке. «Готовые к употреблению обработанные продукты более доступны, и при этом большинство из них лишены клетчатки, которую заменяют добавленным сахаром и солью для улучшения вкуса и текстуры».

Изменение режима питания также играет роль. Взрослым с возрастом часто требуется меньше калорий. Поэтому они едят меньше, что еще больше сокращает потребление клетчатки. Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, требуют большего жевания, чем другие продукты, что может стать проблемой для некоторых пожилых людей. Это основная причина популярности безрецептурных добавок с клетчаткой. Их легко принимать, они выпускаются в капсулах, порошках для смешивания с водой и жевательных таблетках. 

Всегда ли клетчатка в добавках является хорошим вариантом?

Если у вас есть проблемы с употреблением достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, то иногда их можно использовать, чтобы увеличить количество клетчатки. Но они никогда не должны заменять здоровую диету в качестве основного источника клетчатки.

Выберите свой тип клетчатки. 

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Но исследования показывают, что люди должны сосредоточиться не на типе, а на общей сумме. Трудно отследить ежедневное потребление клетчатки в граммах. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении большего количества порций продуктов, богатых клетчаткой, в свой обычный ежедневный рацион. Большинство мужчин могут удовлетворить свою суточную потребность в клетчатке из нескольких источников пищи: двух-четырех порций фруктов; от двух до пяти порций овощей, цельного зерна и бобовых; и одна-две порции орехов и семян.

Поскольку разнообразные продукты содержат здоровое количество клетчатки, у вас есть хороший выбор. (Диетические рекомендации для американцев предлагают исчерпывающий список продуктов, богатых клетчаткой, стандартных порций и количества клетчатки в граммах.  Я приложу ссылку на список продуктов содержащих клетчатку из американскхи рекомендаций по питанию https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0

Обратите внимание, что вам не стоит резко увеличивать количество клетчатки. Вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы адаптироваться к повышенному потреблению клетчатки. Резкое введение большого количества может привести к газам, вздутию живота, диарее и желудочным спазмам. Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки может обеспечить защиту.

Добавьте одну дополнительную ежедневную порцию фруктов или овощей с высоким содержанием клетчатки, а затем следите за реакцией своего тела в течение недели. Если все в порядке, добавьте еще одну порцию и повторяйте процесс, пока не достигнете необходимого суточного количества клетчатки.