Некорректное исключение продуктов и следование слишком строгим планам питания может принести больше вреда, чем пользы.
Если вы когда-нибудь давали новогоднее обещание питаться более здоровой пищей, то вы знаете, как легко вернуться к менее здоровому питанию. Люди вступают в эти планы с самыми лучшими намерениями, но иногда у них нет достоверной информации, которая могла бы поддержать их изменения. В этой статье я опишу самые частые ошибки, которые мешают в улучшении своего питания.
Независимо от того, выбрали ли вы план питания, чтобы похудеть или решить проблему со здоровьем (например, диету с низким содержанием соли, чтобы снизить кровяное давление), важно понимать те мелочи, которые могут сбить вас с пути.
Прочитайте текст и оцените, возможно что-то из описанного про вас. И исправив это — ваш путь к здоровому питанию станет проще.
1️⃣ Слишком строгая диета.
Трудно придерживаться диеты, требующей нереального исключения продуктов. Например, если вы поклялись больше никогда не есть сладкого, вы можете поддаться тяге быстрее, чем если бы время от времени позволяли себе разумное угощение. Ограничительные меры нецелесообразны, они не работают в долгосрочной перспективе. Когда вы выбираете новый план питания, ответьте себе на вопрос: “А смогу ли я соблюдать его всегда?”. Выбирайте стиль питания, который будет сбалансированным и разнообразным. Например, если вы любите сладкое, включайте его в свой план питания. Учитывайте свою суточную норму калорий (она должна быть адаптирована к вашему здоровью и весу) и помните, что допустимо небольшое количество добавленного сахара — не более 24 граммов в день для большинства женщин и не более, 36 граммов в день для большинства мужчин (Данные Американской кардиологической ассоциации).
2️⃣ Исключение важных групп продуктов.
Иногда люди исключают полезные и важные группы продуктов, поддавшись рекламе или маркетингу, которые ввели его в заблуждение. Да, нам следует избегать искусственных трансжиров (которые содержатся в упакованных продуктах, повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП), ограничивать потребление насыщенных жиров (содержится в таких продуктах, как масло и красное мясо) и старасться отказаться от обработанных или упакованных продуктов (которые обычно содержат много соли, сахара и трансжиров). Но не избегайте следующих продуктов:
Здоровые жиры. После повального увлечения безжировой едой в 90-х у некоторых людей до сих пор сохраняется фобия пищевых жиров. Жиры содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, но ненасыщенные жиры важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Было обнаружено, что они снижают уровень ЛПНП и общего холестерина при замене насыщенных жиров. Включите в свой рацион полезные жиры, выбрав рыбу, оливковое масло, орехи, растительные масла и семена.
Фрукты. Природные сладости содержат сахар, но ваше тело справляется с ним не так, как с добавленным сахаром, благодаря клетчатке, которая также содержится во фруктах. Не забывайте, что фрукты также богаты витаминами и антиоксидантами. Ягоды, в частности, связаны с меньшим увеличением веса и меньшим риском сердечного приступа.
3️⃣Держите нездоровую пищу под рукой.
Сложно избегать нездоровой пищи, если вы храните ее в своем кухонном шкафчике или рабочем столе, даже если она предназначена только для особого случая. Лучшее, что можно сделать, — это окружить себя здоровой пищей. Это то, что вы будете есть, когда поймете, что хотите перекусить или заскучаете.
Это не значит, что этой еды никогда не может быть в вашей жизни. Речь именно про нахождение ее под рукой и частое употребление.
4️⃣ Еда на ночь.
Еда на ночь может привести к неприятностям. Например, привычка есть во время просмотра телевизора может привести к перееданию. Откладывать дневные калории на ужин тоже вредно.
Вам нужны калории в течение дня, когда вы расходуете энергию. И если вы не едите достаточно днем, вы можете быть настолько голодны ночью, что переедаете вечером. Кроме того, прием пищи перед сном может привести к изжоге, которая может помешать вам хорошо выспаться. Подумайте о равномерном распределении калорий в течение дня, это не значит, что вы никогда не можете сделать поздний перекус, но старайтесь вписывать его в свой план питания.
5️⃣ Не следите за тем, что съели.
Исследования показывают, что люди, которые отслеживают свое потребление пищи, если они пытаются похудеть или, например, следить за содержанием соли в рационе, более успешны. Отслеживание еды дает вам общую картину, чтобы вы могли понять, что работает, а что нет. Возможно, вы заметите, что переедаете ночью, потому что едите мало в течение дня.
Один из способов решения этой проблемы – ведение дневника питания. Используйте блокнот и записывайте информацию или используйте приложение (для электронного гаджета), или делайте фотодневник. Любой удобный вам вариант, чтобы в случае необходимости можно было посмотреть на своё питание и отследить почему происходят те или иные ситуации.
