В этой статье я разберу идею, что обезжиренные продукты полезнее, развенчаю некоторые мифы относительно жиров, и дам советы по улучшению питания.
1️⃣ Должен ли я отказаться от обезжиренной диеты?
Если соблюдение такого типа питания комфортно для вас — вы можете его придерживаться. Но для многих людей диеты с низким содержанием жиров не работают. Фактически, десятки исследований показали, что диеты с низким содержанием жиров не лучше для здоровья, чем диеты с умеренным или даже высоким содержанием жиров, а для многих людей они могут быть даже хуже.
Диеты с низким содержанием жиров часто содержат много углеводов, часто из быстро перевариваемых продуктов, таких как белая мука, белый рис, картофель, сладкие напитки и изысканные закуски.
Многих людей диета с низким содержанием жиров не удовлетворяет. Люди заканчивают прием пищи, и через несколько часов они снова голодны, делают много перекусов или «кусочничают». Этот порочный круг приводит к увеличению веса и, в свою очередь, к состояниям, связанным с избыточным весом (таким как нарушение липидного спектра крови, высокое кровяное давление и сахарный диабет).
2️⃣ Полезны ли «обезжиренные» продукты?
Некоторые продукты в своем естественном состоянии содержат мало жира или совсем не содержат его, например, большинство фруктов, овощей, цельного зерна, сушеных бобов. И, конечно же, это здоровый выбор. Но обработанные продукты, рекламируемые как продукты «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», часто содержат больше соли, сахара или крахмала, чем их полножировые аналоги. Так происходит потому что производитель должены обеспечить вкус и текстуру продукта, которые теряются, когда производители продуктов питания сокращают количество жиров. Так что такие продукты не обязательно являются «здоровым» выбором. Например, нежирные и обезжиренные заправки для салатов почти всегда содержат больше сахара и соли.
3️⃣ Заставит ли меня жир потолстеть?
Нет, это миф, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров делает вас толстыми. Употребление в пищу или питье большего количества калорий, чем вам нужно, из любого источника, будь то жиры, углеводы, белки или алкоголь, может привести к увеличению веса. За последние 30 лет в США процент калорий, получаемых из жира, фактически снизился, но показатели ожирения резко возросли. Сладкие безалкогольные напитки не содержат жира, однако миллиарды галлонов сладких напитков, которые американцы выпивают каждый год, внесли основной вклад в эпидемию ожирения.
4️⃣ Могу ли я похудеть на диете с низким содержанием жиров?
На любой диете можно похудеть. Но тщательно проведенные клинические испытания показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудение или удержание веса. Фактически, добровольцы, придерживающиеся диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же веса, а в некоторых исследованиях даже больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Калории — это то, что имеет значение для потери веса, поэтому важно найти план питания со сниженным содержанием калорий и одновременно полезный для здоровья, которому вы сможете следовать в течение всей жизни.
5️⃣ Все ли виды жиров одинаково полезны?
Некоторые виды жиров полезнее других. Ненасыщенные жиры — самый полезный тип жиров. Растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие ореховые масла; орехи, такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки; авокадо; и рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются отличными источниками ненасыщенных жиров. Употребление в пищу ненасыщенных жиров вместо рафинированных злаков и сахара может улучшить профиль холестерина в крови и снизить уровень триглицеридов, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.
Очень важно включить в рацион особый вид ненасыщенных жиров, называемый жирами омега-3; хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна и масло канолы. Имейте в виду, что жиры омега-3 из морских источников, таких как рыба и моллюски, имеют гораздо более сильные преимущества для здоровья, чем жиры омега-3 из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена льна. Но жиры омега-3 из растительных источников по-прежнему являются хорошим выбором, особенно для людей, которые не едят рыбу.
Насыщенные жиры менее полезны, так как повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Однако мы не можем полностью исключить насыщенные жиры из нашего рациона, потому что продукты, богатые полезными жирами, также содержат немного насыщенных жиров. Лучшая стратегия — ограничить продукты с очень высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло, сыр и красное мясо, и заменить их продуктами с высоким содержанием полезных жиров, такими как растительные масла, орехи и рыба. Альтернативный подход — просто использовать очень небольшое количество жирного сыра, сливочного масла, сливок или красного мяса в блюдах, в которых упор делается на растительную пищу, такую как овощи, цельнозерновые и бобовые.
Что бы вы ни делали, не заменяйте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров «быстрыми углеводами» — такими продуктами, как белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки и рафинированные закуски, — поскольку употребление слишком большого количества этих быстрых углеводов так же вредно для вашего сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.
Трансжиры из частично гидрогенизированного масла (масла, которое было химически обработано, чтобы сделать его более стабильным при хранении) особенно вредны для здоровья. Регулярное употребление небольшого количества трансжиров повышает риск сердечных заболеваний. Так что лучше вообще избегать трансжиров. Большая часть трансжиров в рационе людей поступает из промышленно приготовленной выпечки, маргарина, закусок и полуфабрикатов. Многие производители продуктов питания сокращают количество трансжиров в своих продуктах и заменяют их более полезными жирами. Тем не менее, вам нужно учиться читать этикетки с информацией о питании, чтобы убедиться, что пища, которую вы едите, не содержит трансжиров.
Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь жиров. Ключом к здоровому питанию является выбор продуктов с более высоким содержанием ненасыщенных жиров, чем насыщенных, и не содержащих трансжиров. Когда вы исключаете из своего рациона такие продукты, как красное мясо и масло, замените их полезными растительными маслами, орехами, рыбой, овощами или цельнозерновыми продуктами — не заменяйте их белым хлебом, белым рисом, картофелем или другими рафинированными углеводами.
Избегайте нагрева и жарки ненасыщенных растительных жиров. Жарим на рафинированных растительных маслах или насыщенных животных: топленое сливочное масло, масло гхи. Старайтесь минимализировать в рационе продукты глубокой промышленной переработки (колбасы, торты).
6️⃣ Как я могу сократить потребление трансжиров?
Многие производители продуктов питания уже удаляют трансжиры из своих продуктов и заменяют их полезными жирами. Точно так же многие рестораны удаляют трансжиры из своих блюд в меню, так что это большая помощь. Но вам все равно нужно обращать внимание на этикетки пищевых продуктов, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, не содержат трансжиров. Законы о маркировке позволяют производителям продуктов питания указывать, что продукт содержит «0 граммов трансжиров», даже если он содержит до 0,5 граммов трансжиров на порцию частично гидрогенизированных масел. Это выглядит не так уж много. Но, если вы едите несколько порций этих продуктов в день, ваше потребление трансжиров действительно может возрасти.
7️⃣ Полезны ли кокосовое масло и пальмовое масло?
Кокосовое и пальмовое масла содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла. Они менее вредны, чем частично гидрогенизированное масло с высоким содержанием трансжиров. Но они менее полезны для сердца, чем растительные масла, богатые ненасыщенными жирами — оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие масла. Кокосовое масло можно использовать при приготовлении блюд, требующих небольшого количества твердого жира.
8️⃣ Можно ли есть жирную жареную пищу?
Можно есть жареную пищу, если она приготовлена на масле подходящем для жарки. Жареная пища содержит много калорий, и важно это учитывать, потому что большинству из нас необходимо контролировать количество потребляемых калорий, чтобы не набрать вес. Но это не значит, что вам нужно отказаться от жареной пищи — просто выбирайте меньшие порции.
Если вы в ресторане и следите за калориями, попробуйте поделиться жареным блюдом с другом. Или вы можете попробовать заказать половинную порцию жареной пищи вместе с небольшим салатом.
9️⃣ Нужно ли мне следить за количеством калорий из жира?
Когда вы готовите или читаете этикетки с пищевыми продуктами, не зацикливайтесь на процентном содержании жира. Старайтесь сместить акцент на употребление здоровых жиров и небольшие размеры порций. Сосредоточьтесь на выборе продуктов с полезными жирами.
1️⃣0️⃣ Какая существует лучшая альтернатива обезжиренной диете?
Попробуйте придерживаться диеты с полезными жирами и сложными углеводами. В качестве руководства по питанию можно использовать Гарвардскую тарелку здорового питания и средиземноморскую диету. Тарелка здорового питания предлагает простой план здорового питания: наполните половину своей тарелки овощами и фруктами, отложите четверть тарелки для цельнозерновых продуктов, а оставшуюся часть — для здорового источника белка; стеклянная бутылка слева от тарелки — это напоминание о том, что нужно использовать полезные растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и за столом. Думайте о пирамиде здорового питания как о своем списке покупок: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные масла находятся в основе, а здоровые белки — орехи, бобы, рыба и курица — находятся на следующем уровне, а это означает, что эти продукты должны быть основой вашей продуктовой закупки каждую неделю. Рафинированные углеводы и сладкие напитки, а также красное мясо и масло относятся к категории «употребляйте редко», поэтому пропустите отдел газированных напитков и закусок, прилавок с деликатесами, а также стейки и отбивные у мясного прилавка.
